Khoai lang là thực phẩm quen thuộc, được nhiều người yêu thích bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Vậy 100gr khoai lang bao nhiêu calo và bổ sung như nào cho đúng cách? Tất cả sẽ được chia sẻ trong bài viết sau.
1. [Giải đáp] 100gr khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang bao gồm nhiều loại và có thể chế biến dễ dàng theo các cách khác nhau như luộc, nướng, chiên, xay nhuyễn để tạo thành những món ăn hấp dẫn. Tùy vào cách chế biến và loại khoai lang mà giá trị calo mang lại sẽ thay đổi, cụ thể:
100gr khoai lang mật có 101,3 calo.
100gr khoai lang tím có 118 calo.
100gr khoai lang luộc có 85,6 calo.
100gr khoai lang chiên có 165 calo.
Với các thông số này, bạn cũng có thể dễ dàng tính được 1 củ khoai lang bao nhiêu calo. Bạn chỉ cần lấy cân nặng của của khoai lang nhân cho hàm lượng calo trong 100g nêu trên.
Lưu ý, hàm lượng calo này chỉ là tương đối, vì còn phù hợp với nhiều yếu tố, chẳng hạn như bạn dùng loại sốt nào, thêm nhiều hay ít các loại gia vị,...
2. Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang
Khoai lang có thành phần dinh dưỡng phong phú, bao gồm các nhóm chất sau:
2.1. Chất xơ
Trong một củ khoai lang có khoảng 15 – 23% chất xơ hòa tan ở dạng pectin và 77 – 85% các sợi không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose, lignin. Trong đó chất xơ hòa tan có vai trò kích thích cảm giác no bụng, giảm sự thèm ăn giúp cân bằng lượng đường trong máu. Còn chất xơ không hòa tan giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.2. Protein
Một củ khoai lang có trọng lượng trung bình chứa khoảng 2g chất đạm, giúp cây chữa lành tổn thương do các yếu tố vật lý gây ra. Mặc dù hàm lượng protein trong khoai lang tương đối thấp nhưng đó vẫn là nguồn cung cấp đa lượng quan trọng cho con người.
2.3. Carbohydrate (carbs)
Trong một củ khoai lang cỡ trung bình luộc, không bỏ vỏ chứa khoảng 27 gam carbs với tinh bột chiếm 53% hàm lượng carbs và các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm khoảng 32% hàm lượng carbs.
Khoai lang có chỉ số đường huyết từ 44 - 96, nên cân nhắc khi bổ sung vào thực đơn ăn uống của người bị tiểu đường. Nếu muốn bổ sung, nên ăn khoai lang luộc thay vì nướng hoặc chiên.
2.4 Các loại vitamin và khoáng chất
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, khoai lang còn cung cấp đa dạng các loại vitamin thiết yếu cho cơ thể như
- Beta carotene (tiền tố vitamin A) có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt, tăng cường hệ miễn dịch, tái tạo da và thúc đẩy quá trình tăng trưởng.
- Vitamin C, B6, B5, E,... là các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe, bảo vệ làn da và hỗ trợ tăng sức đề kháng.
- Các khoáng chất như kali giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, Manga có vai trò thúc đẩy sự tăng trưởng, trao đổi chất của cơ thể.
Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có bị mập không?3. Lợi ích của khoai lang đối với sức khỏe
Bên cạnh những thắc mắc khoai lang bao nhiêu calo, nhiều người còn quan tâm đến lợi ích của thực phẩm này đối với sức khỏe. Cụ thể là:
Chất chống oxy hóa của khoai lang sẽ hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư dạ dày, thận và vú.
Cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Khoai lang có hàm lượng calo thấp, chất xơ cao, sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân tích cực.
Phòng ngừa thiếu hụt vitamin A. Khi thiếu vitamin A sẽ gây ra tổn thương mắt, thậm chí có thể dẫn tới mù lòa. Đồng thời hệ miễn dịch cũng bị suy yếu, dễ mắc bệnh. Trong khoai lang có chứa beta carotene giúp tăng khả năng hấp thụ và chuyển đổi thành vitamin A.
Bảo vệ thị lực nhờ khoai lang có chứa beta-carotene. Mặt khác các chất chống oxy hóa trong khoai lang hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do.
Các thành phần Tannin, flavonoid, Anthocyanin, alkaloid, anthraquinone, kali và glycosid trong khoai lang có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
4. Bật mí cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần áp dụng đúng cách ăn khoai lang như sau:
4.1. Nên ăn khoai lang vào buổi sáng và buổi trưa
Bạn có thể lựa chọn khoai lang luộc cho bữa sáng thay cho các món bún, phở, mì tôm…. Nhưng bạn nên kết hợp cùng thực phẩm giàu protein như sữa, trứng,... thực phẩm chứa nhiều vitamin như rau xanh, hoa quả,...
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng khoai lang cho bữa trưa để giảm cân cũng rất phù hợp. Tuy nhiên bạn cần chú ý không nên dùng khoai lang cho bữa tối bởi bạn có thể bị đầy bụng.
4.2. Hạn chế thêm thực phẩm khác
Trong khoai lang có dồi dào lượng tinh bột và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no bụng, vì vậy bạn có thể bạn không cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều tinh bột khác.
Để tránh sự nhàm chán với khoai lang , bạn có thể kết hợp nhiều cách chế biến loại thực phẩm này. Ví dụ như nghiền khoai lang luộc với một ít tiêu, muối, sữa rồi nặn viên nấu thành chè hay cắt nhỏ khoai lang và xào cùng dầu oliu với hành tây.
4.3. Ăn khoai lang với hàm lượng vừa đủ
Khoai lang có chứa nhiều chất dinh dưỡng, mang đến lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng cần phải sử dụng với hàm lượng vừa đủ. Theo đó, mỗi ngày bạn chỉ nên dùng từ 1 đến 2 củ tương ứng với khoảng 300gram cho các bữa ăn. Việc ăn khoai lang nhiều quá có thể khiến cơ thể tăng nhiều calo hay chỉ số đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Xem thêm: 15 app tính calo chuẩn xác, miễn phí, hỗ trợ giảm cân hiệu quả5. Những lưu ý khi ăn khoai lang
Ngoài quan tâm khoai lang luộc bao nhiêu calo để bổ sung đúng cách, bạn cũng cần chú ý đến những vấn đề sau khi ăn thực phẩm này:
Khoai lang có thể gây ra tác dụng phụ nếu ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều khoai lang có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, suy thận, ngộ độc vitamin A, tăng kali máu (nhiễm độc kali), đau dạ dày, đầy hơi, tăng lượng đường trong máu,...
Không thể thay thế cơm hoàn toàn: Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn vẫn phải kết hợp khoai với cơm và các loại thực phẩm khác như thịt, cá, hải sản, rau củ quả, các loại hạt,... để đảm bảo nhận đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Không ăn khoai đã mọc mầm: Khoai lang đã mọc mầm có thể sinh ra độc tố gây ngộ độc cho người sử dụng.
Kết hợp luyện tập hợp lý: Muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài việc dùng khoai lang cho các bữa ăn, bạn cũng cần tiến hành luyện tập thể dục thể thao.
Hạn chế ăn khoai lang khi hệ tiêu hóa không khỏe mạnh: Khi đang gặp các vấn đề như đầy hơi, chướng bụng, trào ngược dạ dày, bạn không nên sử dụng khoai lang hoặc chỉ ăn một lượng thật ít.
Như vậy câu hỏi 100gr khoai lang bao nhiêu calo đã được trả lời rõ ràng trong bài viết trên. Khoai lang mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng nhưng để mang lại lợi ích cho sức khỏe cần phải bổ sung đúng cách. Ngoài ra, bạn cũng cần chọn khoai lang tươi ngon, sạch để đảm bảo sức khỏe cho mình và gia đình nhé.
