Bạn muốn tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân? Bạn đã biết về khái niệm macronutrient (dinh dưỡng đa lượng) và micronutrient (dinh dưỡng vi lượng) chưa? Đây là các chất dinh dưỡng có trong đồ ăn chúng ta hấp thụ hàng ngày và nếu hiểu rõ về chúng, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu, đặc biệt khi bạn đang chú ý đến sức khỏe và vóc dáng.

Dinh dưỡng đa lượng (Macronutrient)

Chúng ta cần một lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống để cung cấp đủ năng lượng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng đa lượng thường được đo bằng đơn vị gram, ví dụ như số gram chất béo hay protein và xuất hiện trong:

• Carbohydrate (carbs): là thành phần chính của các thức ăn tinh bột, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, ví dụ như cơm, bánh mì, ngũ cốc, rau và hoa quả. Mỗi gram carbs cung cấp 4 calo.


• Protein: có trong thịt, cá, trứng, đậu đỗ, đậu phụ, sữa,…. Mỗi gram protein cung cấp 9 calo.


• Chất béo: có trong dầu, trứng, sữa, thịt, cá, các loại hạt, quả bơ, quả oliu,… Mỗi gram chất béo cung cấp 4 calo.

Một người lớn trung bình nên tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng đa lượng như sau:

• Carbohydrate: 130g/ngày. Khoảng 45-65% lượng calo hấp thụ nên đến từ carbs.


• Protein: phụ nữ cần khoảng 46g/ngày và 56g/ngày cho đàn ông. Khoảng 10-30% calo hấp thụ nên đến từ protein.


• Chất béo: khoảng 20-35% lượng calo hấp thụ trong ngày của một người nên đến từ chất béo.

Dinh dưỡng vi lượng (Micronutrient)

Dinh dưỡng vi lượng là các giá trị đo lường rất nhỏ về mặt dinh dưỡng. Hầu hết các vi chất dinh dưỡng được đo bằng đơn vị miligram, thậm chí microgram.
Có rất nhiều chất dinh dưỡng vi lượng trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, đặc biệt là rau và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Dinh dưỡng vi lượng bao gồm (không chỉ giới hạn ở những liệt kê bên dưới):

• Canxi


• Folate (vitamin B9)


• Sắt


• Vitamin B6


• Vitamin B12


• Vitamin C


• Vitamin E


• Kẽm

Xây dựng chế độ ăn theo mục tiêu

Hầu hết các loại thức ăn chứa chất dinh dưỡng đa lượng đều chứa nhiều loại chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau. Tuy nhiên, mọi người thường không chọn cách tiếp cận xây dựng chế độ ăn theo chất dinh dưỡng vi lượng vì lượng chất này quá nhỏ để tiện đo lường và theo dõi.
Chúng ta có thể tạo lập cho bản thân một chế độ ăn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng theo chất dinh dưỡng đa lượng, bằng cách tính toán lượng calo cơ thể hấp thụ. Từ đó, chúng ta sẽ quyết định số phần trăm calo tới từ mỗi nhóm thức ăn dựa vào mục tiêu của mình.
Carbs rất quan trọng trong quá trình hỗ trợ trao đổi chất của protein và chất béo. Chúng giúp xây dựng và tái tạo các cơ quan, đặc biệt là trong chức năng của não bộ, hoạt động của cơ thể và quá trình sản xuất hormone. Vì thế, nhiều người lựa chọn cách cắt giảm hoàn toàn carbs trong khẩu phần ăn (bỏ cơm chẳng hạn), tăng lượng protein và chất béo lên để giảm cân không phải là một phương pháp ăn kiêng lành mạnh.
Chúng ta có thể theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể hấp thụ thông qua các ứng dụng cho sức khỏe như fitness hay thiết lập chế độ ăn. Các ứng dụng này sẽ cung cấp cho bạn công cụ đo lường lượng calo bạn nên nạp vào hàng ngày dựa trên trọng lượng cơ thể, tùy theo mục đích tăng, giảm hay duy trì cân nặng. Từ đây, họ cũng đưa ra những gợi ý về thực đơn phù hợp để bạn làm theo.
Để tìm hiểu và biết thêm về các chế độ ăn, mời các bạn đợi bài tiếp theo nhé!
Tham khảo Healthline, Medical News Today, Hinhthe

macronutrientcarbsdinh dưỡng đa lượngdinh dưỡng vi lượngmicronutrientchế độ ăndinh dưỡng