Làm việc qua đêm, bạn nên ăn uống thế nào từ tối hôm trước đến sáng hôm sau?
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm. Họ không chỉ là những bác sĩ, lái xe hay công nhân trong nhà máy. Thỉnh thoảng, nhân viên văn phòng, những người phải làm dự án hay thậm chí là sinh viên cũng phải thức qua đêm để hoàn thành công việc.
Rõ ràng đó không phải là một lựa chọn lý tưởng. Làm việc qua đêm sẽ đảo lộn nhịp sinh học, làm gián đoạn thói quen ăn uống và giấc ngủ. Trong ngắn hạn, nó sẽ gây ra vấn đề tiêu hóa, mất ngủ, tăng nguy cơ tai nạn và giảm chất lượng cuộc sống. Dài hạn, làm việc ca đêm liên quan đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiếu đường, trầm cảm và một số loại ung thư.
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm.
Tin tốt là việc ăn uống một cách lành mạnh và khoa học hơn có thể giúp bạn phòng tránh được một số vấn đề sức khỏe liên quan đến làm việc ca đêm. Không phải mì gói và cà phê, hãy xem đâu là cách giúp bạn vượt qua những đêm làm việc không ngủ mà vẫn giữ được sức khỏe:
1. Bạn nên ăn tối lúc mấy giờ?
Đối với một ca làm đêm, bữa tối mới thực sự là bữa ăn quan trọng của bạn. Đây là khoảng thời gian bạn 'đổ nhiên liệu' và đó thường sẽ là một bữa ăn lớn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Canada, bạn không nên ăn một bữa lớn quá sát giờ làm việc. Nó sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như ợ nóng và táo bón.
Không những thế, bữa ăn sát giờ làm sẽ sớm khiến bạn cảm thấy trì trệ và buồn ngủ. Bởi vậy, thay vì ăn tối quá muộn, khoảng thời gian tốt nhất dành cho bạn là từ 5 đến 7 giờ chiều. Khi đó, bạn vừa có thể ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình, vừa có thể tránh những tác động tiêu cực từ việc nạp một bữa ăn lớn.
2. Bạn nên ăn gì trong bữa tối?
Giảm carbohydrate trong bữa tối, bạn sẽ bớt buồn ngủ.
Không có gì ngạc nhiên khi trước mỗi ca làm đêm, mọi người đều phải tính đến chuyện chống lại cơn buồn ngủ. Lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp bạn, thay vì phụ thuộc và lạm dụng cà phê. Lời khuyên ở đây là bạn hãy hạn chế carbohydrate.
Tưởng tượng rằng bữa ăn của bạn được bày ra đĩa, thực phẩm chứa tinh bột chỉ nên chiếm khoảng 1 phần tư. Cùng một lượng đó là thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu. Một nửa bữa ăn trên đĩa của bạn nên được dành cho các loại rau.
Thêm vào đó, chọn nguồn carbohydrate lành mạnh từ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn mức năng lượng ổn định suốt thời gian làm việc, bất kể đó là ban đêm hay ban ngày. Ngược lại, các loại carb xấu như mì gói không giúp bạn no thực sự. Chúng còn chứa quá nhiều muối và không có giá trị dinh dưỡng nào đáng kể.
Những loại carb xấu như mì gói sẽ không khiến bạn thực sự no.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chiên rán bởi chúng rất khó tiêu hóa và sẽ ở lại trong dạ dày một khoảng thời gian dài. Thực phẩm giàu chất béo hay đường như các loại đồ ăn nhanh và chế biến sẵn cũng sẽ khiến bạn sớm thấy buồn ngủ và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
3. Ăn vặt lành mạnh trong giờ làm việc
Trừ khi bạn làm trong một xưởng sản xuất và phải đứng trong dây chuyền liên tục, ăn vặt liên tục trong thời gian làm việc đêm thường là một thói quen khó bỏ. Tuy nhiên, những bữa ăn vặt không hẳn xấu. Vấn đề là việc bạn có đang lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hay không?
Đêm muộn là khoảng thời gian cơ thể bạn xuống năng lượng và bạn cần kéo nó lên để tiếp tục làm việc. Một lần nữa, đừng tới máy bán hàng tự động và chọn đồ ăn nhanh hoặc những thực phẩm chứa nhiều đường.
Các loại hạt là một thực phẩm ăn vặt lành mạnh.
Sự lựa chọn khỏe mạnh nhất dành cho những bữa ăn vặt trong thời gian làm việc là các loại hạt không ướp muối như: đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt dẻ, quả óc chó... Đó sẽ là một nguồn chất béo lành mạnh dành cho bạn.
Nếu vẫn cảm thấy đói, hãy thử một thanh protein với bơ đậu phộng hoặc hạt đậu nành. Luôn để một bát trái cây tươi trong tầm với. Mục tiêu của bạn là có được hai khẩu phần hoa quả mỗi ngày. Vậy hãy giữ sữa chua và các loại trái cây tươi trong tủ lạnh ở nơi làm việc.
Hạn chế sự có mặt của các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ngọt, sô cô la... Một là bạn cất chúng ra xa khỏi tầm mắt. Hoặc cũng có thể giảm khẩu phần bằng cách mua những thanh sô cô la nhỏ hơn.
4. Đồ uống và caffeine
Đừng lạm dụng cà phê, đồ uống tăng lực và nước ngọt.
Không phân biệt đó là một ca làm việc ban đêm hay ban ngày, bất kể khi nào cơ thể của bạn cũng cần phải có đủ nước. Nhưng trong một ca làm việc đêm, nước có thể giữ bạn tỉnh táo hơn. Bởi vậy, hãy giữ một chai nước ngay bên cạnh mình.
Lựa chọn trà không đường, sữa ít chất béo hoặc các loại nước ép rau quả bổ dưỡng. Tránh nước tăng lực và các loại đồ uống chứa nhiều đường. Như đã nói, đường có thể giúp bạn tỉnh táo đôi chút, nhưng vì là carbohydrate đơn, đường được hấp thụ rất nhanh chóng. Nó sẽ khiến mức năng lượng sụt giảm sau vài tiếng và để bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ.
Không lạm dụng cà phê. Caffeine có thể ở lại và có tác dụng trên cơ thể bạn tới 8 tiếng đồng hồ. Bởi vậy, uống cà phê trong ca làm việc đêm có thể đem lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, mặt hại của việc này là giấc ngủ vào ngày hôm sau của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Hãy nhớ rằng mỗi ngày bạn không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine. Nó tương đương trong 4 tách cà phê nhỏ. Hơn thế nữa, caffeine còn có cả trong các loại đồ uống tăng lực và nước ngọt. Thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê, nhưng ít nhất hãy giữ chúng càng ra xa giấc ngủ càng tốt.
5. Bữa sáng sau khi bạn xong việc
Một bữa sáng nhẹ nhàng với thực phẩm giàu carb sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn.
Chắc hẳn với chế độ dinh dưỡng như trên, bạn đã có một đêm làm việc đầy năng lượng và hiệu quả. Điều mà lúc này bạn cần quan tâm là một giấc ngủ chất lượng. Theo hướng dẫn của Đại học Boston, một bữa sáng giàu carbohydrate sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Một số loại thực phẩm phổ biến với lượng carb cao như bánh mì, ngũ cốc và các loại trái cây sẽ là lựa chọn hợp lý.
Tuy nhiên, bữa ăn sáng của một người làm việc đêm chỉ nên dừng lại ở khẩu phần nhỏ. Nó tránh cho bạn khỏi bị đói và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên ăn một bữa lớn vượt quá 20% calo hàng ngày trong vòng 1 đến 2 tiếng ngay trước giấc ngủ chính của bạn.
6. Vấn đề vitamin D
Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D.
Nếu là một người thường xuyên làm việc vào ca đêm, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Thiếu hụt vitamin D trước hết sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau ca làm việc của bạn. Hơn thế nữa, nó còn liên quan đến hàng loạt bệnh nguy hiểm mà bao gồm cả một số loại ung thư.
Vì vậy, nếu không thể tự tổng hợp vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung nó thông qua thực phẩm. Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần. Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D, so với mức đề nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là 600 IU.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu vitamin D khác như sữa, trứng, nấm, đậu nành và các loại rau quả cũng sẽ giúp bạn. Trong một số trường hợp thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, bạn sẽ cần dùng đến thực phẩm bổ sung. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi nếu dùng quá liều có thể gây ngộ độc hoặc gây nhiều biến chứng nguy hiểm.
Cập nhật: 28/10/2016
Theo Trí Thức Trẻ
TIN LIÊN QUAN
3 thời điểm uống nước giúp ngăn ngừa bệnh tim
Uống nước lúc vừa thức dậy sau một đêm ngon giấc, 30 phút trước khi đi ngủ hay vào nửa đêm, giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Sảng rượu - Hội chứng ảo giác nguy hiểm ở người nghiện rượu
Khi người cai rượu lên cơn sảng, họ ú ớ la hét, vật vã dữ dội, gồng người lên, bác sĩ phải lấy dây vải buộc chặt tay chân họ vào giường.
Chẳng khác gì tự sát nếu bạn làm điều này sau khi uống bia rượu
Theo Nhân dân Nhật báo, chuyên gia sức khỏe khuyên rằng không nên uống cà phê, thuốc hạ sốt hay nằm trên chăn điện sau khi uống rượu.
Biện pháp phòng và điều trị bệnh quai bị hiệu quả
Bệnh quai bị là một căn bệnh nhẹ nhưng lại có tính phổ biến và có nhiều biến chứng nguy hiểm, chính vì vậy chúng ta cần tìm hiểu các biện pháp phòng ngừa và điều trị bệnh quai bị hiệu quả.
Mẹo hay chữa cảm cúm mà không cần uống kháng sinh
Thay vì dùng kháng sinh, người bị cảm cúm có thể điều trị bằng cách nghỉ ngơi, uống nhiều nước và sử dụng các dược liệu thiên nhiên.
Uống cà phê điều độ có thể giúp bạn sống lâu hơn
Techrum - Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí khoa học Circulation đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống cà phê (dưới 5 cốc mỗi ngày) sẽ giảm thiểu được nguy cơ tử vong sớm do một vài nguyên nhân khác nhau như tim mạch, tiểu đường,
Ngủ trưa 1 tiếng làm tăng 45% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Những người ngủ trưa 1 tiếng có nguy cơ bị mắc bệnh đái tháo đường loại 2 (đái tháo đường không phụ thuộc insulin hay còn gọi là tiểu đường loại 2) cao hơn nhiều so với người không ngủ hay ngủ ít hơn.
THỦ THUẬT HAY
Mẹo lấy lại danh bạ bị mất trên iPhone bằng SIM
Nếu chuyển sang một chiếc iPhone khác mà trong máy không còn danh bạ nào thì chúng ta có thể dùng cách này để phục hồi lại các liên hệ quan trọng....
Wandriver 7 - Bộ cài đặt Driver tự động, đầy đủ
WanDriver (Easy DriverPacks) là phần mềm giúp bạn tìm và cài đặt driver cho phần cứng máy tính một cách nhanh chóng nhất.
Hướng dẫn tăng bộ nhớ RAM máy tính trên Windows 10
Biến USB thành RAM là một trong những biện pháp giúp máy tính của bạn hoạt động tăng tốc, giúp truy xuất dữ liệu nhanh chóng hơn. Thế nhưng không phải ai cũng biết cách làm điều này.
Vài bước đơn giản để có nhạc chuông "độc - lạ" trên iPhone/iPad
Chắn hẳn nhiều bạn đã chán với việc nghe những bản nhạc chuông mặc định trên iPhone.
Hướng dẫn tải và cài đặt TikTok trên PC
Thế giới mạng xã hội hiện nay có rất nhiều thương hiệu để người trẻ tuổi chọn lựa và thể hiện tài năng cũng như nhan sắc của bản thân mình, nếu đã tìm một nơi như vậy thì bạn không thể nào bỏ qua được TikTok. Vậy phải
ĐÁNH GIÁ NHANH
Đánh giá Ford Ranger Raptor: “Vua” mới làng xe bán tải tại Việt Nam
Ford Ranger Raptor quả xứng danh khi được ví như 'siêu bán tải', với khả năng vận hành ngoài mong đợi, đặc biệt là đi off-road. Raptor không có đối thủ tại Việt Nam.
Đánh giá Lenovo Yoga 920: Sở hữu hàng loạt nâng cấp mới
Thừa hưởng từ Yoga 910, Lenovo Yoga 920 tiếp tục sở hữu thiết kế 2 trong 1 với phần bản lề dạng dây đồng hồ rất đẹp mắt. Sản phẩm được hoàn thiện từ khung nhôm chắc chắn, viền màn hình được làm rất mỏng nhưng cụm
Đánh giá iPhone 7 Plus: là số hai nhưng không có ai là số một
Không phải là chiếc smartphone thực sự xuất sắc nhưng những gì mà iPhone 7 Plus mang lại cũng đủ khiến các tín đồ công nghệ hài lòng.