Ăn đường nhiều cực kỳ có hại, bài viết này sẽ chỉ cho bạn ăn bao nhiêu là đủ

Có rất nhiều con số khuyến cáo về số lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.


Xét trên khía cạnh dinh dưỡng, có hai loại đường mà bạn cần phân biệt: đường tự nhiên và đường phụ gia.


Đường tự nhiên có nguồn gốc từ trái cây, rau hay thực vật khác như mía. Đường tự nhiên thường bao gồm: fructose, glucose và sucrose. Tuy nhiên, khi đường trong các nguồn thực phẩm trên được chiết xuất, chúng không còn được tính là đường tự nhiên nữa.


Loại thứ hai, đường phụ gia là rất phổ biến và bạn sẽ bắt gặp chúng ở bất cứ đâu. Đường phụ gia là đường được thêm vào thực phẩm, cộng với các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô và nước ép trái cây.


Các loại thực phẩm chứa đường phụ gia bao gồm: nước ngọt, nước ép trái cây, đường tinh chế, kẹo, bánh. Ngay cả các nhà sản xuất sữa cũng thường thêm đường vào sản phẩm của họ. Sữa, sữa chua và kem, tất cả đều chứa đường phụ gia.




Trên khía cạnh dinh dưỡng, có hai loại đường là đường phụ gia và đường tự nhiên.

Nói về đường tự nhiên, đó là một phần của bất kể chế độ ăn uống cân bằng nào. Trong đó, ăn nhiều trái cây và rau chứa đường tự nhiên cũng cung cấp một nguồn vitamin và khoáng chất tốt. Đường tự nhiên không phải là nguồn gốc của các vấn đề sức khỏe.


Ngược lại, đường phụ gia phải chịu trách nhiệm về những hậu quả mà lượng dư thừa của nó gây ra cho cơ thể. Tăng lượng đường phụ gia trong chế độ ăn có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ sâu răng đến béo phì và tiểu đường.


Bao nhiêu gam đường mỗi ngày là giới hạn dành cho bạn?


Có rất nhiều con số khuyến cáo về số lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, nhưng hãy bắt đầu với khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới. Theo WHO, đối với một chế độ ăn trung bình 2.000 calo, bạn không nên nạp quá 10% calo đến từ đường.


Bạn có thể dùng một quy tắc gọi là 'chia cho 4' để tính ra lượng đường tương đương. Mười phần trăm của 2.000 là 200 calo. Chia cho 4, bạn được con số tương đương của 50 gam. Chia tiếp cho 4, lượng này tương đương 12 thìa cà phê.


Tuy nhiên, con số 12 thìa cà phê có vẻ còn quá chung chung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chia mức khuyến cáo đường cho từng nhóm người mà bạn có thể tham khảo ở bảng dưới đây:




Khuyến cáo mức độ tiêu thụ đường cho từng nhóm người.

Tại Anh, quốc gia được mệnh danh là 'béo nhất' Châu Âu, chính phủ khuyến cáo tổng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm cả đường tự nhiên và đường phụ gia, là 90 gam. Trong đó, Ủy ban Tư vấn khoa học chính phủ khuyên rằng người dân nên ăn ít hơn 5% calo đến từ đường phụ gia.


Con số chỉ bằng một nửa khuyến cáo của WHO. Nếu vẫn là người ăn chế độ ăn 2.000 calo, áp dụng quy tắc 'chia cho 4', bạn sẽ tính được một lượng tương đương 25 gam hay 4 thìa cà phê. Trong so sánh thực quan, một lon nước ngọt có gas điển hình 330ml đang chứa đến 35 gam, gần 9 thìa cà phê đường.




Những lon nước ngọt chứa rất nhiều đường.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức đường tiêu thụ ở từng người


Độ tuổi: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất. Khi già đi, sự trao đổi chất thường chậm lại. Ăn cùng một lượng calo ở tuổi 45 sẽ tạo một hiệu ứng khác lên sự tăng cân của cơ thể so với ở tuổi 20. Một chế độ ăn thay đổi lượng calo sẽ làm thay đổi lượng đường mà bạn nên ăn mỗi ngày.


Sức khỏe: Điều kiện sức khỏe ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, lượng calo và trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người có tuyến giáp yếu dễ bị tăng cân, ngược lại cường giáp khiến họ giảm cân nhanh. Bệnh nhân tiểu đường có những đáp ứng thay đổi với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu đề kháng với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng và họ sẽ phải ăn ít đường hơn.


Hoạt động thể chất: Một người có mức độ hoạt động thể chất cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và họ cũng cần nạp trở lại nhiều calo hơn. Những người có công việc ít vận động cần chú ý hơn đến lượng calo và đường phụ gia trong chế độ ăn uống. Đối với họ, ăn một thanh kẹo trong giờ nghỉ cũng có thể khiến tăng cân.


Đặc tính của thực phẩm: Thực phẩm ở các vùng địa lý khác nhau cũng có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, trái cây và rau quả ở vùng nhiệt đới thường có chất lượng cao hơn. Thực phẩm ở địa phương này có thể giàu chất này nhưng lại thiếu ở thực phẩm của địa phương khác.


Đặc tính của mỗi cá thể: Mỗi người có một cấu trúc di truyền khác nhau dẫn đến sự không giống trong hoạt động trao đổi chất và hệ thống tiêu hóa. Hai người có thể ăn một chế độ hoàn toàn giống nhau về lượng thức ăn nhưng kết quả trên thể trạng của họ là khác nhau.




Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đế biết chính xác chế độ ăn tốt nhất dành cho bạn.

Vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, cách tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn hợp lý cho riêng mình, bao gồm hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất... và hạn chế tối đa lượng đường phụ gia.


Làm thế nào để kiểm soát lượng đường bạn ăn mỗi ngày?


Sau khi đã có được con số chính xác lượng đường mà bạn cần mỗi ngày, từ việc tham khảo các khuyến nghị nêu trên và ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, bạn đã có thể bắt đầu thắt chặt chế độ ăn của mình.


Nguyên tắc đầu tiên là luôn đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Đó là cách chắc chắn nhất để biết lượng đường bạn đang đưa vào cơ thể, thay vì chỉ dựa vào cảm giác mùi vị. Quy định mới về bảng thành phần dinh dưỡng đã có thể cho phép bạn tính toán chính xác số gam đường phụ gia. Đừng quên áp dụng quy tắc 'chia cho 4' để quy đổi các đơn vị tính toán.


Thứ hai, bạn cần kiểm soát lượng đường ẩn trong các loại thức ăn thường ngày. Đó là những loại như bánh mỳ trắng, nước sốt, sữa chua, ngũ cốc... Ước lượng được lượng đường trong các thực phẩm này là một điều tương đối khó khăn nhưng bảng dưới đây sẽ giúp bạn:



Ăn đường nhiều cực kỳ có hại, bài viết này sẽ chỉ cho bạn ăn bao nhiêu là đủ

Bảng ước lượng lượng đường trong thực phẩm của một số món ăn.

Cuối cùng, chúng ta cũng cần kiểm soát lượng đường tự nhiên, con số được khuyến cáo là dưới 60 gam mỗi ngày. Dưới đây là thống kê của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về lượng đường có trong mỗi 100 gam hoa quả:


Chuối: 3 muỗng cà phê đường.
Táo: 2,6 muỗng cà phê đường.
Dứa: 2,5 muỗng cà phê đường.
Nho: 4 muỗng cà phê đường.
Kiwi: 2,3 muỗng cà phê đường.
Chanh: 0,6 muỗng cà phê đường.
Mơ: 2,3 muỗng cà phê đường.
Dâu tây: 1,3 muỗng cà phê đường.
Cà chua: 0,7 muỗng cà phê đường.
Cập nhật: 04/10/2016
Theo Trí Thức Trẻ

TIN LIÊN QUAN

Tìm hiểu về carbohydrate, điều mà mọi người cần biết

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa.

Tại sao kẹo cao su lại dính như vậy?

Bạn đã bao giờ chẳng may giẫm phải kẹo cao su chưa? Nếu rồi thì chắc chắn bạn sẽ hiểu nó dính đến thế nào.

Công dụng tuyệt vời của mật ong đối với sức khỏe và làm đẹp

Mật ong là thực phẩm có rất nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và làm đẹp của con người. Dưới đây là những tác dụng chính của mật ong đối với con người. Bạn sẽ bất vì những lợi ích mà nó có thể mang lại.

"Bánh mỳ màu tím" - siêu thực phẩm của tương lai

Theo các chuyên gia, phát minh mới này có khả năng thay đổi danh sách xếp hạng lương thực thế giới mãi mãi.

Ăn chay mùa vu lan thế nào tốt cho sức khỏe

Để đảm bảo sức khỏe, người ăn chay nên thiết kế thực đơn có ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày nhằm cung cấp đủ chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.

Sửa đường bằng giấy vệ sinh: Hiệu quả không thể ngờ

Khi đưa ra ý tưởng dùng giấy vệ sinh để sửa chữa các vết nứt trên nhiều tuyến đường, thị trưởng thành phố này chắc hẳn cũng không thể ngờ kết quả lại tuyệt vời đến vậy.

Những mối nguy tiềm ẩn trong gia vị ít ai ngờ tới

Gia vị giả, không rõ nguồn gốc có thể gây nhiễm khuẩn đường ruột, dùng lâu sẽ bị tổn thương nội tạng, phá hủy tế bào, thậm chí ung thư.

Cập nhật: Google Maps lại cho sử dụng dẫn đường ở Việt Nam

Cập nhật: 8/3/2016, chức năng này đã sử dụng lại được bình thường. Không rõ vì sao Google lại mở lại sau khi khóa vào tháng 7 năm ngoái.

THỦ THUẬT HAY

3 cách làm cho iPhone XS Max của bạn dễ đọc hơn

Hệ điều hành di động iOS của Apple là một trong những nền tảng phổ biến nhất, nhưng cũng khá hạn chế tùy biến nhất. Vì thế để nâng cao trải nghiệm người dùng cá nhân, chúng ta cần có các thủ thuật nhỏ. Đối với iOS 12,

12 bí quyết giúp bạn bảo toàn dữ liệu cá nhân

12 mẹo giúp bạn bảo toàn dữ liệu cá nhân trước các cuộc tấn công mạng hay lỗ hổng internet đang khiến nhiều người lo lắng.

Cách khắc phục lỗi gõ tiếng việt trong Skype

Lỗi Skype gõ mất dấu tiếng Việt nói chính xác hơn là gõ tiếng Việt nhưng một số chữ cái khi bạn nhấn phím cách sẽ bị mất đấu, thực chất đây không phải là lỗi đến từ phần mềm hỗ trợ gõ tiếng Việt mà điển hình là Unikey,

11 ứng dụng chỉnh sửa ảnh tốt nhất cho iOS

Hãy lưu ý rằng thậm chí ứng dụng chỉnh sửa ảnh tốt nhất cũng chưa chắc đã cứu được bức ảnh chụp “không đẹp”. Do đó, trước tiên bạn cần chú ý từ khâu chụp ảnh và sau đó sử dụng một trong 11 ứng dụng chỉnh sửa ảnh tốt

Hướng dẫn sử dụng hiệu quả hơn và trải nghiệm hoàn hảo hơn trên Mac

Nếu bạn thực hiện nhiều công việc trên máy Mac, bạn nên biết cách tách màn hình khi cần thiết. Màn hình sẽ được chia thành hai cửa sổ khác nhau mà bạn có thể sử dụng cùng lúc.

ĐÁNH GIÁ NHANH

Đánh giá Lenovo A2020: Chất lượng, phù hợp với học sinh

Sở hữu thiết kế chắc chắn với cấu hình và mức giá tốt, Lenovo A2020 là sự lựa chọn không thể bỏ qua của các bạn học sinh.

Trên tay và đánh giá nhanh Meizu U10: Thiết kế 2 mặt kính đẹp, tinh tế

Meizu U10 là chiếc điện thoại nằm trong bộ đôi tầm trung vừa chính thức được Meizu giới thiệu ra thị trường cách đây không lâu.