12 bài tập để có đôi chân chắc khỏe dành cho mọi lứa tuổi
Từ tập chạy cho tới nâng tạ có rất nhiều cách để giữ cho đôi chân chắc khỏe.
Nhưng liệu có một bài tập Workout đơn giản nào mà có thể rèn luyện được toàn bộ đôi chân và phù hợp với mọi lứa tuổi hay không? Chắc chắn là có và 12 động tác dưới đây sẽ là những gì mà bạn đang tìm kiếm.
Chú thích: Bài tập này được cung cấp bởi giáo sư vật lý trị liệu Marilyn Moffat - cũng đồng thời là tác giả của cuốn sách 'Age Defying Fitness' (Tạm dịch: Thể dục bất chấp tuổi tác). Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện triệu chứng đau hoặc bất cứ một vấn đề nào khác thì bạn nên dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.
1. Để bắt đầu, chúng ta sẽ tập trung vào mắt cá chân. Moffat nói rằng tăng cường hai mắt cá chân rất quan trọng bởi vì chúng sẽ giúp duy trì sự cân bằng. Một lưu ý nhỏ là hãy giữ đầu gối thẳng với bài tập này.
2. Đi tại chỗ với một nhịp gồm một giây đi lên, một giây đi xuống (có thể chậm hơn so với những gì bạn thấy trong hình ảnh dưới). Hãy bắt đầu thực hiện 5 nhịp bài tập này cho mỗi bàn chân và sau đó, bạn có thể tăng lên đến 25 lần.
3. Đi bộ bằng gót chân của bạn. Điều này sẽ kích hoạt các cơ ở mặt trước của ống quyển. Cố gắng đi bộ cho đến hết hành lang và sau đó, quay trở lại. Lưu ý là không được khom người ở động tác này.
4. Tiếp theo, quay lưng hướng vào tường làm động tác 'giả vờ' ngồi như hình ảnh dưới. Đặt cánh tay giống như các cột gôn của sân bóng đá và giữ tư thế này trong một phút. Bạn có thể kéo dài động tác lên đến 3 phút.
Đối với bài tập này, điều cần nhớ là mắt cá chân luôn ở phía trước so với hai đầu gối. Để chắc chắn là đang ở đúng vị trí, hãy thử nâng ngón chân của bạn lên khỏi sàn. Nếu có thể làm được như vậy nghĩa là bạn đã đúng tư thế.
5. Từ động tác này, bạn sẽ cần có một tấm thảm. Nằm xuống thảm và tạo tư thế cây cầu như hình ảnh dưới với hai tay bắt chéo trước ngực. Giơ một chân lên cao và giữ như vậy trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác với chân kia.
6. Đối với các động tác tiếp theo, bạn cần phải chuyển trọng tâm sang một bên với một chân gập lại và kê đầu lên một cánh tay. Giơ chân còn lại lên trong vòng 10 giây và tăng dần lên 30 giây cho những lần tập sau.
Sau đó, đưa chân của bạn lên xuống và mục tiêu là duy trì được trong khoảng 30 giây cho một lần tập.
Tiếp tục với tư thế trên nhưng lần này là đưa chân sang ngang trong khoảng 30 giây cho một lần tập.
Cũng tư thế trên nhưng bạn sẽ xoay chân trái theo vòng tròn, bắt đầu với chiều kim đồng hồ.
Tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ.
Để kết thúc, bạn sẽ đưa chân trái lên cao, bàn chân thẳng và kéo xuống với gót chân uốn cong, làm như vậy trong khoảng 30 giây.
7. Cuối cùng là lúc bạn luyện tập cho phần cơ đùi. Giơ một chân của bạn lên trong khoảng 30 giây và sau đó làm căng cơ đùi của chân còn lại. Khi đã xong, trở về tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa.
8. Chuyển sang tư thế tăng cường, đặt bàn tay và đầu gối của bạn lên tấm thảm tạo thành tư thế giống chiếc bàn. Duỗi thẳng một chân ra và cố gắng giữ nó song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
9. Để luyện tập cho cơ đùi sau, uốn cong chân của bạn như trong hình ảnh dưới và giữ tư thế này khoảng 40 giây. Lặp lại động tác 8 và 9 cho chân còn lại.
10. Nếu muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể tập cơ đùi sau ở tư thế Plank. Lúc này, hai tay thẳng, chống xuống thảm, một chân nâng lên, giữ tư thế trong 30 giây và llàm lại với chân còn lại.
11. Động tác này yêu cầu phải có một dải băng đàn hồi và đứng thẳng. Sau đó, đặt chân lên dải băng, kéo cho đến khi dây căng và bước sang phải 5 bước, tiếp tục bước sang trái 5 bước. Bạn có thể luyện tập nhiều hơn với mỗi bên 10 bước.
12. Động tác cuối cùng tốt nhất là bạn nên dựa vào tường để đảm bảo thăng bằng. Vẫn dựa vào dải băng nhưng thay vì di chuyển sang ngang thì bạn sẽ đưa chân lên/xuống tại chỗ. Hãy bắt đầu với 5 nhịp, sau đó đổi chân và tăng lên 10 nhịp cho lần tập tiếp theo.
Chúc bạn thành công và có một đôi chân chắc khỏe như ý muốn.
Cập nhật: 03/06/2016 Vân Anh - Theo Business Insider
TIN LIÊN QUAN
Tràn đầy năng lượng trong ngày mới với 10 bài tập hiệu quả
Để khởi động một ngày làm việc tràn đầy năng lương và hiệu quả, những bài tập thể dục sẽ giúp bạn có một tinh thần tỉnh táo, sáng khoái để có thể thực hiện mọi công việc hàng ngày.
Cách chia sẻ dữ liệu sức khỏe trên iPhone chạy iOS 15 cho bạn bè, người thân vô cùng hữu ích
Sức khỏe là vô cùng quan trọng và là yếu tố khó có thể đoán trước được ở mỗi người. Chính vì khó đoán trước được nên việc theo dõi sức khỏe lẫn nhau sẽ là điều vô cùng cần thiết, đặt biệt là theo dõi sức khỏe của những người lớn tuổi, những người
Top website luyện thi trực tuyến tốt nhất cho học sinh
Cách học trực tuyến này không chỉ giúp các em tăng cường khả năng tập trung, tự học và ôn luyên thì nó chính là phương thức để các em học làm chủ được thời gian của chính mình.
Rèn luyện 10 thói quen này, bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn trong mắt người khác
Những thói quen này không giúp bạn hấp dẫn hơn về mặt hình thể mà sẽ khiến bạn trở nên lôi cuốn hơn bằng chính con người bạn.
Những loại app sức khoẻ bạn nên cài đặt
Là người sử dụng smartphone, bất kể là iOS hay Android, hẳn ai cũng sẽ có những ứng dụng 'tủ' của mình mỗi khi cài máy.
Mẹo và thủ thuật hay với Garmin vivoactive HR - Đồng hồ theo dõi hoạt động
Tích hợp nhiều môn thể thao trong một thân hình nhỏ bé, Garmin Vivoactive HR là chiếc đồng hồ theo dõi vận động đa năng. Nó có thể theo dõi gần như mọi hoạt động thể dục thể thao của một người tập luyện hằng ngày và luyện tập cường độ cao.
8/3 là ngày gì? Tặng quà cho mẹ, vợ, người yêu nhiều ý nghĩa và thiết thực
8/3 là ngày anh em đàn ông thể hiện tình cảm trân thành của mình dành cho những người phụ nữ họ yêu thương. Phụ nữ ở độ tuổi khác nhau thì phải lựa chọn các món quà thiết thực và ý nghĩa khác nhau. Rất nhiều anh em bối rối không biết nên tặng gì để
10 bí quyết giúp học và ghi nhớ nhanh mọi thứ bạn muốn
Nếu đang gặp khó khăn khi phải thu nạp kiến thức mới, thông tin mới hay rèn luyện một kỹ năng mới thì bài viết này sẽ gỡ rối cho bạn.
THỦ THUẬT HAY
Hướng dẫn sao chép nhanh URL các tab đang mở trong trình duyệt Firefox
Bạn mở quá nhiều tab trong Firefox? Có lẽ bạn sẽ muốn đóng bớt một số cửa sổ để tăng tốc độ trình duyệt hoặc giảm bớt sự nhầm lẫn và lộn xộn. Rất may là có một thủ thuật nhanh giúp bạn sao chép tất cả các URL của các
Cách chuyển danh bạ từ 11 số thành 10 số nhanh chóng và hiệu quả
Bắt đầu từ ngày 15/9 tới đây sẽ chính thức áp dụng chuyển đổi sim 11 số thành 10 số. Việc chuyển đổi sẽ được thực hiện tự động nhưng sau đó các bạn phải lưu lại từng danh bạ điện thoại rất mất thời gian.
Làm thế nào để xóa bỏ ứng dụng trên smart tivi LG?
Việc xóa bỏ các ứng dụng vô tác dụng mà người dùng không dùng đến trên smart tivi LG sẽ giúp cho tivi hoạt động nhẹ và mượt hơn. Vậy làm thế nào để xóa bỏ ứng dụng trên smart tivi LG?
5 mẹo đơn giản để cải thiện tốc độ máy tính của bạn
Bạn có thể cải thiện tốc độ bằng việc thêm RAM, nâng cấp CPU, hoặc thay thế ổ cứng bằng ổ SSD. Tất cả những giải pháp này đều tốn tiền nhưng không giải pháp nào trong số chúng giải quyết được vấn đề cơ bản. Phần cứng
Hướng dẫn phát WiFi bằng iPhone/iPad
Với điện thoại iPhone hay iPad đang kết nối WiFi bạn hoàn toàn có thể biến chúng trở thành điểm phát WiFi miễn phí tới máy tính, hoặc laptop. Bạn sẽ không phải cài đặt bất cứ chương trình nào mà hoàn toàn có thể chỉnh
ĐÁNH GIÁ NHANH
Cùng xem cuộc so găng giữa Canon 77D và Nikon D7500
77D – sản phẩm có số serie rất đặc biệt của Canon đang được đưa lên bàn cân để so sánh với chiếc máy mới ra mắt của Nikon là D7500. Xét về phân khúc thì cả hai đều thuộc dòng semi-pro trong khi thời gian ra mắt cũng
Trên tay iPhone 13 Pro Max: Cụm camera lớn hơn, thiết kế không quá khác biệt
iPhone 13 Pro Max là chiếc smartphone cao cấp nhất hiện nay của Apple được trang bị cấu hình khủng và nhiều tính năng ấn tượng. Mời bạn cùng chúng tôi trên tay iPhone 13 Pro Max để cùng xem chiếc smartphone này có gì
Đánh giá nhanh TV Box Voyo V2: Không được cái bộ gì ngoài sự nhỏ gọn
Đây là 1 thiêt bị chạy Windows 10 mang thuơng hiệu Trung Quốc.