12 bài tập để có đôi chân chắc khỏe dành cho mọi lứa tuổi

Từ tập chạy cho tới nâng tạ có rất nhiều cách để giữ cho đôi chân chắc khỏe.

Nhưng liệu có một bài tập Workout đơn giản nào mà có thể rèn luyện được toàn bộ đôi chân và phù hợp với mọi lứa tuổi hay không? Chắc chắn là có và 12 động tác dưới đây sẽ là những gì mà bạn đang tìm kiếm.

Chú thích: Bài tập này được cung cấp bởi giáo sư vật lý trị liệu Marilyn Moffat - cũng đồng thời là tác giả của cuốn sách 'Age Defying Fitness' (Tạm dịch: Thể dục bất chấp tuổi tác). Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện triệu chứng đau hoặc bất cứ một vấn đề nào khác thì bạn nên dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.

1. Để bắt đầu, chúng ta sẽ tập trung vào mắt cá chân. Moffat nói rằng tăng cường hai mắt cá chân rất quan trọng bởi vì chúng sẽ giúp duy trì sự cân bằng. Một lưu ý nhỏ là hãy giữ đầu gối thẳng với bài tập này.


2. Đi tại chỗ với một nhịp gồm một giây đi lên, một giây đi xuống (có thể chậm hơn so với những gì bạn thấy trong hình ảnh dưới). Hãy bắt đầu thực hiện 5 nhịp bài tập này cho mỗi bàn chân và sau đó, bạn có thể tăng lên đến 25 lần.


12 bài tập để có đôi chân chắc khỏe dành cho mọi lứa tuổi

3. Đi bộ bằng gót chân của bạn. Điều này sẽ kích hoạt các cơ ở mặt trước của ống quyển. Cố gắng đi bộ cho đến hết hành lang và sau đó, quay trở lại. Lưu ý là không được khom người ở động tác này.


4. Tiếp theo, quay lưng hướng vào tường làm động tác 'giả vờ' ngồi như hình ảnh dưới. Đặt cánh tay giống như các cột gôn của sân bóng đá và giữ tư thế này trong một phút. Bạn có thể kéo dài động tác lên đến 3 phút.


Đối với bài tập này, điều cần nhớ là mắt cá chân luôn ở phía trước so với hai đầu gối. Để chắc chắn là đang ở đúng vị trí, hãy thử nâng ngón chân của bạn lên khỏi sàn. Nếu có thể làm được như vậy nghĩa là bạn đã đúng tư thế.


5. Từ động tác này, bạn sẽ cần có một tấm thảm. Nằm xuống thảm và tạo tư thế cây cầu như hình ảnh dưới với hai tay bắt chéo trước ngực. Giơ một chân lên cao và giữ như vậy trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác với chân kia.


6. Đối với các động tác tiếp theo, bạn cần phải chuyển trọng tâm sang một bên với một chân gập lại và kê đầu lên một cánh tay. Giơ chân còn lại lên trong vòng 10 giây và tăng dần lên 30 giây cho những lần tập sau.


Sau đó, đưa chân của bạn lên xuống và mục tiêu là duy trì được trong khoảng 30 giây cho một lần tập.


Tiếp tục với tư thế trên nhưng lần này là đưa chân sang ngang trong khoảng 30 giây cho một lần tập.


Cũng tư thế trên nhưng bạn sẽ xoay chân trái theo vòng tròn, bắt đầu với chiều kim đồng hồ.


Tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ.


Để kết thúc, bạn sẽ đưa chân trái lên cao, bàn chân thẳng và kéo xuống với gót chân uốn cong, làm như vậy trong khoảng 30 giây.


7. Cuối cùng là lúc bạn luyện tập cho phần cơ đùi. Giơ một chân của bạn lên trong khoảng 30 giây và sau đó làm căng cơ đùi của chân còn lại. Khi đã xong, trở về tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa.


8. Chuyển sang tư thế tăng cường, đặt bàn tay và đầu gối của bạn lên tấm thảm tạo thành tư thế giống chiếc bàn. Duỗi thẳng một chân ra và cố gắng giữ nó song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.


9. Để luyện tập cho cơ đùi sau, uốn cong chân của bạn như trong hình ảnh dưới và giữ tư thế này khoảng 40 giây. Lặp lại động tác 8 và 9 cho chân còn lại.


10. Nếu muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể tập cơ đùi sau ở tư thế Plank. Lúc này, hai tay thẳng, chống xuống thảm, một chân nâng lên, giữ tư thế trong 30 giây và llàm lại với chân còn lại.


11. Động tác này yêu cầu phải có một dải băng đàn hồi và đứng thẳng. Sau đó, đặt chân lên dải băng, kéo cho đến khi dây căng và bước sang phải 5 bước, tiếp tục bước sang trái 5 bước. Bạn có thể luyện tập nhiều hơn với mỗi bên 10 bước.


12. Động tác cuối cùng tốt nhất là bạn nên dựa vào tường để đảm bảo thăng bằng. Vẫn dựa vào dải băng nhưng thay vì di chuyển sang ngang thì bạn sẽ đưa chân lên/xuống tại chỗ. Hãy bắt đầu với 5 nhịp, sau đó đổi chân và tăng lên 10 nhịp cho lần tập tiếp theo.


Chúc bạn thành công và có một đôi chân chắc khỏe như ý muốn.


Cập nhật: 03/06/2016 Vân Anh - Theo Business Insider
Từ khoá : cho

TIN LIÊN QUAN

Tràn đầy năng lượng trong ngày mới với 10 bài tập hiệu quả

Để khởi động một ngày làm việc tràn đầy năng lương và hiệu quả, những bài tập thể dục sẽ giúp bạn có một tinh thần tỉnh táo, sáng khoái để có thể thực hiện mọi công việc hàng ngày.

Cách chia sẻ dữ liệu sức khỏe trên iPhone chạy iOS 15 cho bạn bè, người thân vô cùng hữu ích

Sức khỏe là vô cùng quan trọng và là yếu tố khó có thể đoán trước được ở mỗi người. Chính vì khó đoán trước được nên việc theo dõi sức khỏe lẫn nhau sẽ là điều vô cùng cần thiết, đặt biệt là theo dõi sức khỏe của những người lớn tuổi, những người

Top website luyện thi trực tuyến tốt nhất cho học sinh

Cách học trực tuyến này không chỉ giúp các em tăng cường khả năng tập trung, tự học và ôn luyên thì nó chính là phương thức để các em học làm chủ được thời gian của chính mình.

Rèn luyện 10 thói quen này, bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn trong mắt người khác

Những thói quen này không giúp bạn hấp dẫn hơn về mặt hình thể mà sẽ khiến bạn trở nên lôi cuốn hơn bằng chính con người bạn.

Những loại app sức khoẻ bạn nên cài đặt

Là người sử dụng smartphone, bất kể là iOS hay Android, hẳn ai cũng sẽ có những ứng dụng 'tủ' của mình mỗi khi cài máy.

Mẹo và thủ thuật hay với Garmin vivoactive HR - Đồng hồ theo dõi hoạt động

Tích hợp nhiều môn thể thao trong một thân hình nhỏ bé, Garmin Vivoactive HR là chiếc đồng hồ theo dõi vận động đa năng. Nó có thể theo dõi gần như mọi hoạt động thể dục thể thao của một người tập luyện hằng ngày và luyện tập cường độ cao.

8/3 là ngày gì? Tặng quà cho mẹ, vợ, người yêu nhiều ý nghĩa và thiết thực

8/3 là ngày anh em đàn ông thể hiện tình cảm trân thành của mình dành cho những người phụ nữ họ yêu thương. Phụ nữ ở độ tuổi khác nhau thì phải lựa chọn các món quà thiết thực và ý nghĩa khác nhau. Rất nhiều anh em bối rối không biết nên tặng gì để

10 bí quyết giúp học và ghi nhớ nhanh mọi thứ bạn muốn

Nếu đang gặp khó khăn khi phải thu nạp kiến thức mới, thông tin mới hay rèn luyện một kỹ năng mới thì bài viết này sẽ gỡ rối cho bạn.

THỦ THUẬT HAY

Cách tắt nguồn iPhone

Bạn mới sử dụng iPhone và không biết cách tắt nguồn cho iPhone của mình, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn một số cách để có thể tắt nguồn nhanh chóng cho iPhone.

Hướng dẫn thay đổi âm thông báo trên điện thoại Android

Nhiều người dùng khi mua một chiếc điện thoại về và để nhạc chuông mặc định theo máy trong một khoảng thời gian khá dài. Điều này về lâu về dài sẽ gây ra nhàm chán cho người sử dụng.

Cách phát video YouTube khi tắt màn hình trên iPhone

Khi xem video Youtube trên iPhone, nếu tắt màn hình thì video cũng ngừng phát và người dùng không thể xem video được nữa. Tuy nhiên, một số ứng dụng sẽ giúp bạn có thể xem video Yotube khi tắt màn hình iPhone.

Hướng dẫn cài đặt "PPSSPP", trình giả lập máy PSP trên iPhone, iPad không cần Jailbreak

PPSSPP là một trình giả lập chuyên dùng để chơi các tựa game của máy PSP (loại máy chơi game cosole cầm tay của sony) trên Smartphone và PC.

Cách cập nhật iOS 15.2 Beta 3, giúp bạn hạn chế bị theo dõi địa chỉ IP

Apple hôm nay đã phát hành iOS 15.2 Beta 3 với sự cải tiến chế độ Macro, tinh chỉnh iCloud Private Relay và hơn thế nữa. Sau đây là cách cập nhật iOS 15.2 Beta 3...

ĐÁNH GIÁ NHANH

So sánh iPhone 13 và iPhone 11: Phiên bản mới có xứng đáng để nâng cấp?

Mới đây, Apple đã trình làng dòng điện thoại iPhone 13 mới với nhiều nâng cấp, cải tiến. Dù đây là một sản phẩm hấp dẫn tuy nhiên sẽ có nhiều người dùng iPhone 11 băn khoăn liệu có lên đời iPhone 13 không? Câu trả lời

Đánh giá giao diện người dùng trên Asus ZenFone 3: Đa tính năng, nhiều tùy biến

Giao diện người dùng trên Asus ZenFone 3 khá nhẹ nhàng, đa tính năng và nhiều tùy biến.

So sánh cấu hình, hiệu năng Snapdragon 625 và Exynos 7872: Lựa chọn nào tốt hơn?

Mới đây, Samsung vừa chính thức ra mắt bộ vi xử lý mới thuộc phân khúc tầm trung của hãng là Exynos 7872 và nó đã được trang bị trên chiếc smartphone vừa mới ra mắt của Meizu là M6s.