12 bài tập để có đôi chân chắc khỏe dành cho mọi lứa tuổi

Từ tập chạy cho tới nâng tạ có rất nhiều cách để giữ cho đôi chân chắc khỏe.

Nhưng liệu có một bài tập Workout đơn giản nào mà có thể rèn luyện được toàn bộ đôi chân và phù hợp với mọi lứa tuổi hay không? Chắc chắn là có và 12 động tác dưới đây sẽ là những gì mà bạn đang tìm kiếm.

Chú thích: Bài tập này được cung cấp bởi giáo sư vật lý trị liệu Marilyn Moffat - cũng đồng thời là tác giả của cuốn sách 'Age Defying Fitness' (Tạm dịch: Thể dục bất chấp tuổi tác). Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện triệu chứng đau hoặc bất cứ một vấn đề nào khác thì bạn nên dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ.

1. Để bắt đầu, chúng ta sẽ tập trung vào mắt cá chân. Moffat nói rằng tăng cường hai mắt cá chân rất quan trọng bởi vì chúng sẽ giúp duy trì sự cân bằng. Một lưu ý nhỏ là hãy giữ đầu gối thẳng với bài tập này.


2. Đi tại chỗ với một nhịp gồm một giây đi lên, một giây đi xuống (có thể chậm hơn so với những gì bạn thấy trong hình ảnh dưới). Hãy bắt đầu thực hiện 5 nhịp bài tập này cho mỗi bàn chân và sau đó, bạn có thể tăng lên đến 25 lần.


12 bài tập để có đôi chân chắc khỏe dành cho mọi lứa tuổi

3. Đi bộ bằng gót chân của bạn. Điều này sẽ kích hoạt các cơ ở mặt trước của ống quyển. Cố gắng đi bộ cho đến hết hành lang và sau đó, quay trở lại. Lưu ý là không được khom người ở động tác này.


4. Tiếp theo, quay lưng hướng vào tường làm động tác 'giả vờ' ngồi như hình ảnh dưới. Đặt cánh tay giống như các cột gôn của sân bóng đá và giữ tư thế này trong một phút. Bạn có thể kéo dài động tác lên đến 3 phút.


Đối với bài tập này, điều cần nhớ là mắt cá chân luôn ở phía trước so với hai đầu gối. Để chắc chắn là đang ở đúng vị trí, hãy thử nâng ngón chân của bạn lên khỏi sàn. Nếu có thể làm được như vậy nghĩa là bạn đã đúng tư thế.


5. Từ động tác này, bạn sẽ cần có một tấm thảm. Nằm xuống thảm và tạo tư thế cây cầu như hình ảnh dưới với hai tay bắt chéo trước ngực. Giơ một chân lên cao và giữ như vậy trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác với chân kia.


6. Đối với các động tác tiếp theo, bạn cần phải chuyển trọng tâm sang một bên với một chân gập lại và kê đầu lên một cánh tay. Giơ chân còn lại lên trong vòng 10 giây và tăng dần lên 30 giây cho những lần tập sau.


Sau đó, đưa chân của bạn lên xuống và mục tiêu là duy trì được trong khoảng 30 giây cho một lần tập.


Tiếp tục với tư thế trên nhưng lần này là đưa chân sang ngang trong khoảng 30 giây cho một lần tập.


Cũng tư thế trên nhưng bạn sẽ xoay chân trái theo vòng tròn, bắt đầu với chiều kim đồng hồ.


Tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ.


Để kết thúc, bạn sẽ đưa chân trái lên cao, bàn chân thẳng và kéo xuống với gót chân uốn cong, làm như vậy trong khoảng 30 giây.


7. Cuối cùng là lúc bạn luyện tập cho phần cơ đùi. Giơ một chân của bạn lên trong khoảng 30 giây và sau đó làm căng cơ đùi của chân còn lại. Khi đã xong, trở về tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa.


8. Chuyển sang tư thế tăng cường, đặt bàn tay và đầu gối của bạn lên tấm thảm tạo thành tư thế giống chiếc bàn. Duỗi thẳng một chân ra và cố gắng giữ nó song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.


9. Để luyện tập cho cơ đùi sau, uốn cong chân của bạn như trong hình ảnh dưới và giữ tư thế này khoảng 40 giây. Lặp lại động tác 8 và 9 cho chân còn lại.


10. Nếu muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể tập cơ đùi sau ở tư thế Plank. Lúc này, hai tay thẳng, chống xuống thảm, một chân nâng lên, giữ tư thế trong 30 giây và llàm lại với chân còn lại.


11. Động tác này yêu cầu phải có một dải băng đàn hồi và đứng thẳng. Sau đó, đặt chân lên dải băng, kéo cho đến khi dây căng và bước sang phải 5 bước, tiếp tục bước sang trái 5 bước. Bạn có thể luyện tập nhiều hơn với mỗi bên 10 bước.


12. Động tác cuối cùng tốt nhất là bạn nên dựa vào tường để đảm bảo thăng bằng. Vẫn dựa vào dải băng nhưng thay vì di chuyển sang ngang thì bạn sẽ đưa chân lên/xuống tại chỗ. Hãy bắt đầu với 5 nhịp, sau đó đổi chân và tăng lên 10 nhịp cho lần tập tiếp theo.


Chúc bạn thành công và có một đôi chân chắc khỏe như ý muốn.


Cập nhật: 03/06/2016 Vân Anh - Theo Business Insider
Từ khoá : cho

TIN LIÊN QUAN

Tràn đầy năng lượng trong ngày mới với 10 bài tập hiệu quả

Để khởi động một ngày làm việc tràn đầy năng lương và hiệu quả, những bài tập thể dục sẽ giúp bạn có một tinh thần tỉnh táo, sáng khoái để có thể thực hiện mọi công việc hàng ngày.

Cách chia sẻ dữ liệu sức khỏe trên iPhone chạy iOS 15 cho bạn bè, người thân vô cùng hữu ích

Sức khỏe là vô cùng quan trọng và là yếu tố khó có thể đoán trước được ở mỗi người. Chính vì khó đoán trước được nên việc theo dõi sức khỏe lẫn nhau sẽ là điều vô cùng cần thiết, đặt biệt là theo dõi sức khỏe của những người lớn tuổi, những người

Top website luyện thi trực tuyến tốt nhất cho học sinh

Cách học trực tuyến này không chỉ giúp các em tăng cường khả năng tập trung, tự học và ôn luyên thì nó chính là phương thức để các em học làm chủ được thời gian của chính mình.

Rèn luyện 10 thói quen này, bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn trong mắt người khác

Những thói quen này không giúp bạn hấp dẫn hơn về mặt hình thể mà sẽ khiến bạn trở nên lôi cuốn hơn bằng chính con người bạn.

Những loại app sức khoẻ bạn nên cài đặt

Là người sử dụng smartphone, bất kể là iOS hay Android, hẳn ai cũng sẽ có những ứng dụng 'tủ' của mình mỗi khi cài máy.

Mẹo và thủ thuật hay với Garmin vivoactive HR - Đồng hồ theo dõi hoạt động

Tích hợp nhiều môn thể thao trong một thân hình nhỏ bé, Garmin Vivoactive HR là chiếc đồng hồ theo dõi vận động đa năng. Nó có thể theo dõi gần như mọi hoạt động thể dục thể thao của một người tập luyện hằng ngày và luyện tập cường độ cao.

8/3 là ngày gì? Tặng quà cho mẹ, vợ, người yêu nhiều ý nghĩa và thiết thực

8/3 là ngày anh em đàn ông thể hiện tình cảm trân thành của mình dành cho những người phụ nữ họ yêu thương. Phụ nữ ở độ tuổi khác nhau thì phải lựa chọn các món quà thiết thực và ý nghĩa khác nhau. Rất nhiều anh em bối rối không biết nên tặng gì để

10 bí quyết giúp học và ghi nhớ nhanh mọi thứ bạn muốn

Nếu đang gặp khó khăn khi phải thu nạp kiến thức mới, thông tin mới hay rèn luyện một kỹ năng mới thì bài viết này sẽ gỡ rối cho bạn.

THỦ THUẬT HAY

Vì sao thư rác tới? Cách phòng tránh

Do những kẻ vô đạo đức có thể kiếm được lợi nhuận từ việc gửi thư rác nên mới có nhiều những e-mail không mong muốn, gây phiền nhiễu và thường là bất hợp pháp xung quanh ta đến vậy.

System Info - Thêm thông tin trong mục giới thiệu, sao lưu SHSH blobs ngay trên máy

Apple đã cung cấp cho người dùng một số thông tin về iPhone, iPad trong mục giới thiệu như tên, số hiệu máy, phiên bản hệ điều hành, dung lượng, imei v.v...

Đây là những gì bạn cần làm khi Windows 10 không còn được hỗ trợ trên PC

Máy tính của bạn đã có sẵn phiên bản Windows 10 Creators Update chưa? Bản cập nhật miễn phí mới nhất của Microsoft cho hệ điều hành đang liên tục phát triển bao gồm nhiều tính năng mới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có

Hướng dẫn ẩn trạng thái online trong Messenger với vài bước đơn giản

Mặc định mỗi khi sử dụng Facebook, trạng thái sử dụng của người dùng trong ứng dụng Facebook Messenger sẽ được hiển thị là Online thông qua chấm xanh lá cây kế bên ảnh đại diện. Bên cạnh lợi ích là cho phép người khác

Facebook group và Facebook page trong marketing online

Ngày nay, các group và các page trên Facebook đã, đang và sẽ trở thành những miếng bánh béo bở trong các dịch vụ quảng cáo trực tuyến mang lại khoản lợi nhuận kếch xù cho các nhà marketing và các chủ doanh nghiệp.

ĐÁNH GIÁ NHANH

Đánh giá chi tiết TOP 10 Smartwatch đáng mua nhất 2023: Ngon - Bổ - Rẻ

Trong thời đại hiện nay, với sự phát triển ngày càng mạnh mẽ của công nghệ số, nhu cầu sử dụng các thiết bị hiện đại của con người càng tăng cao. Đồng hồ giờ đây không chỉ đơn thuần là một công cụ đo thời gian, mà nó

Đánh giá ASRock Taichi: Bo mạch chủ nền tảng X99 giá tốt

ASRock X99 Taichi là sự kết hợp giữa thiết kế tốt, tính năng vừa phải và mức giá dễ chịu cho những người mới nhập môn dòng bo mạch X99. Đây là một lựa chọn rất đáng giá nếu ngân sách của bạn không cho phép.

Honda CR-V 2017 - một trong những chiếc xe bán chạy nhất của Honda

Honda CR-V 2017 là một chiếc xe thực sự tốt mặc dù cho nó không hoàn hảo đến mức không còn gì để nâng cấp, sửa chữa.