Rất đáng buồn khi cuộc sống là không công bằng mỗi lần nói đến cân nặng. Thực tế là có một số người có được (hoặc mất) chất béo trong cơ thể dễ dàng hơn những người khác. Thật không may, tăng chất béo (hoặc mất) không phải là toán học, muốn tăng thì cộng hay muốn giảm thì trừ. Lý thuyết thì nếu bạn liên tục bị ăn quá nhiều (hoặc ít) calo mỗi ngày, bạn sẽ bị mất (hoặc mất) 10 cân chất béo mỗi năm. Nhưng lý thuyết thì vẫn chỉ là lý thuyết, và thực tế nhiều khi nó đau lòng hơn rất nhiều.
Cơ thể mỗi người sẽ có 1 độ nhạy khác nhau trong việc tăng hoặc giảm chất béo trong cơ thể tương ứng với việc ăn ít hoặc ăn nhiều.
Theo các nghiên cứu thì khi mọi người ăn quá nhiều, khoảng 85% lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo và phần còn lại bị mất đi dưới dạng nhiệt. Các tế bào mỡ béo phì được sản sinh, phát triển về quy mô và số lượng với nhiệm vụ tích trữ năng lượng. Người béo phì thường có lượng chất béo tích trữ đủ để cơ thể sử dụng từ một năm trở lên; ngay cả những vận động viên cũng có lượng tích trữ để nuôi cơ thể từ một tháng trở lên. Lượng chất béo này có thể là nguồn dự trữ dành cho khoảng thời gian bạn bị bệnh nặng hoặc bị đói dài ngày.
Vậy để giảm lượng chất béo dư thừa hay nói cách khác là giảm cân thì bạn cần gì? Ta hãy xem thử 4 kiểu đốt calo chính xem sao:
Quá trình trao đổi chất: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là quá trình cơ thể đốt calo trong khi bạn đang ở trạng thái nghỉ và chưa ăn. Các cơ quan trong cơ thể thường tự có 1 mức tiêu thụ năng lượng nhất định hàng ngày để giúp bạn được sống. Có những người nghĩ họ có tỷ lệ trao đổi chất chậm nên họ sẽ bị tăng cân nhanh, còn những người gầy thì tỷ lệ trao đổi chất nhanh nên họ ko béo lên được. Thực tế việc này không có tác động nhiều đến việc tăng cân hay giảm cân mấy, chúng chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ thôi.
Tác động nhiệt của thức ăn: Điều này đề cập đến năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cho cơ và các cơ quan hoặc dự trữ lượng dư thừa như chất béo trong cơ thể. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm tăng 14% khi bạn ăn quá nhiều do năng lượng cần bổ sung để tiêu hóa lượng thức ăn dư thừa.
Tập luyện cường độ cao: OK, việc tập luyện liên tục với cường độ cao sẽ giúp bạn tiêu hao lượng carlore dư thừa, thêm nữa lại giúp cơ thể khỏe mạnh, các cơ săn chắc hơn, lượng mỡ cũng giảm nhiều. Mình luôn khuyến khích và cố tập luyện để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Trừ trường hợp bạn có thể tập luyện liên tục ở cường độ cao thì đúng là bạn sẽ giảm cân, nhưng như vậy khả năng bạn bị chấn thương cũng sẽ cao hơn nhiều.
Các hoạt động khác không liên quan đến tập luyện (NEAT): Bao gồm tất cả những hoạt động hàng ngày, kể cả việc đứng, ngồi, đánh răng, rửa bát, quét nhà... đều là việc vận động của các cơ và dẫn đến việc tiêu thụ calo. Những người có chỉ số NEAT cao hay thường được biết đến với cách gọi hiếu động ở trẻ con ngoài việc đốt năng lượng nhiều hơn mà họ còn ít bị tiểu đường khi về già.
Để có thể hiểu hơn về lý do tại sao có người dễ tăng hoặc giảm cân hơn người khác, tại Mỹ đã có 1 thí nghiệm trên 12 nam giới và 4 nữ giới về cơ chế sinh học tác động đến việc tăng tích trữ chất béo trong cơ thể. Tất cả các đối tượng đều không bị tiểu đường, độ tuổi từ 25-36 tuổi, khỏe mạnh, không tập luyện cường độ cao quá 2 buổi/tuần. tất cả đều tình nguyện ăn vượt quá 1000 calo (trên ngưỡng calo cần thiết của mỗi người để duy trì cân nặng) trong vòng 8 tuần. Trước khi tham gia thí nghiệm họ đều được kiểm tra để xác định rõ mỗi người cần bao nhiêu lượng thức ăn để duy trì cân nặng.
Trong thời gian 8 tuần làm thí nghiệm, tất cả đối tượng đều ăn các bữa ăn được cân đo đong đếm cẩn thận và được chuẩn bị tại trung tâm nghiên cứu. Thực đơn tăng cân này có lượng protein cao (20%) lượng chất béo cao (40%) và lượng carbohydrate thấp (40%), tất cả đều được tính toán để đạt hoặc vượt ngưỡng 1000 calo/ngày. Đội nghiên cứu còn tính cả lượng chất thải được đào thải qua đại tiện để chắc chắn rằng không có ai thải quá mức :O, kết quả của việc đo đếm này là chỉ có 38 calo/ngày được thải qua đường đại tiện, nhiều hơn 13 calo so với cách ăn uống thông thường.
1000 calo dư thừa của các đối tượng được chuyển hóa như sau:
- Năng lượng lưu lại ở dạng chất béo 60-685 calo/ngày.
- Năng lượng lưu lại ở cơ 15-80 calo/ngày.
- Lượng calo được các cơ quan nội tạng tiêu thụ tính trung bình khoảng 80 calo.
- Lượng calo được đốt để tiêu hóa thức ăn dư thừa trung bình khoảng 135.
- Lượng calo được đốt qua NEAT từ 0 đến 690 calo, trung bình là 336.
Kết quả sau 8 tuần là một vài đối tượng tăng lượng chất béo hơn đến 10 lần so với người khác: từ 0.36kg đến 4.23kg. Cân nặng tăng trong khoảng từ 1.4-5.5kg, còn có 1 vài người lại tăng thêm về cơ.
Sự khác biệt trong thí nghiệm này được cho là bởi NEAT vì các đối tượng đốt nhiều calo nhất là những người hay đi lại lòng vòng nhiều hơn 15 phút/giờ so với các đối tượng còn lại.
Còn có 1 thí nghiệm của trường đại học Arizona trên 84 phụ nữ độ tuổi từ 40-65, họ được thử nghiệm ăn uống bình thường và tập nặng 3 buổi/tuần. Kết luận của thí nghiệm này là việc tăng hay giảm cân là do số lượng gene tiểu đường có trong từng người, những người giảm cân ít được kiểm tra cho thấy họ có số gene tiểu đường cao hơn với những người còn lại.
Cuối cùng, để trả lời cho câu hỏi kinh điển của bài này, thì việc trao đổi chất chậm hay nhanh hay do gene của từng người như thế nào cũng đều có góp phần vào việc ta có thể tăng/giảm cân nhanh. Không thể vịn vào cớ mình có trao đổi chất chậm và gene để biện minh cho việc tăng cân bừa bãi cũng như trao đổi chất nhanh mà ăn uống nhậu nhẹt vô tội vạ. Cái chính là ta phải biết cân đối khẩu phần ăn, tập luyện điều độ và hạn chế việc bị stress (tác nhân dẫn đến việc ăn uống thả phanh).
Phần còn lại hãy để cơ thể chúng ta tự xử lý.
Tham khảo Harvard Health, Diabetes Spectrum,
Ảnh EasyHealthOptions, akatransformation
